6種減少焦慮的方法

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什麼是焦慮？ (healthline)

焦慮是身體對壓力的自然反應。研究人員認為，這是一種恐懼或擔憂的感覺，由多種因素引起的，研究人員認為，這些因素的範圍從遺傳到環境。

一些常見的焦慮症狀包括：

心率加快

呼吸急促

躁動

注意力不集中

然而，重要的是要注意，焦慮可以以不同的方式呈現給不同的人。雖然一個人可能會感到胃部有蝴蝶般的感覺，但另一個人可能會有驚恐發作、噩夢或痛苦的想法。

話雖如此，日常焦慮和焦慮症之間還是有區別的。對新事物或壓力感到焦慮是一回事，但當它達到無法控製或過度的程度並開始影響您的生活質量時，它可能是一種疾病。

如何治療焦慮症？

可以通過多種方式治療焦慮。一種常見的治療選擇是認知行為療法 (CBT)，它有助於為人們提供應對焦慮的工具。

還有某些藥物，如抗抑鬱藥和鎮靜劑，可以平衡大腦化學反應並防止焦慮發作。他們甚至可以避免最嚴重的症狀。

但是，如果您想走一條更自然的路線，那麼您可以通過很多小方法來幫助對抗焦慮。

您可以調整習慣，例如睡眠和飲食。您還可以嘗試全新的事物，例如芳香療法或冥想。無論您的生活方式有什麼要求，都有一種自然的方法可以幫助減輕每個人的焦慮。

6 種緩解焦慮的自然療法

1. 運動

定期做運動不僅僅關乎身體健康,它還可以對您的心理健康大有幫助。

研究發現，報告高水平身體活動的焦慮症患者可以更好地防止出現焦慮症狀。

這可能有多種原因。鍛煉可以將你的注意力從讓你焦慮的事情上轉移開。

提高心率也會改變大腦化學物質，為抗焦慮神經化學物質創造更多空間，例如：

血清素

γ-氨基丁酸 (GABA)

腦源性神經營養因子 (BDNF)

根據美國心理學會 (APA) 的說法，定期鍛煉可以增強注意力和意志力，從而有助於緩解某些焦慮症狀。

說到什麼類型的運動，這更多是個人喜好。如果您想真正提高心率，HIIT 課程(高強度間歇訓練)或跑步之類的活動是您的最佳選擇。

但是，如果您想從影響較小的運動開始，普拉提和瑜伽等鍛煉也可能同樣有益於您的心理健康。

2. 遠離酒精

喝酒一開始可能會減輕壓力，因為它是一種天然的鎮靜劑。然而，研究可信來源表明焦慮和飲酒之間存在聯繫，焦慮症和酒精使用障礙 (AUD) 是同時發生的。

不同研究表明，減少酒精攝入量可以改善焦慮和抑鬱。

大量飲酒會干擾神經遞質的平衡，這可能對積極的心理健康負責。這種干擾造成了可能導致某些焦慮症狀的不平衡。

早期清醒時焦慮可能會暫時增加，但從長遠來看會有所改善。

酒精還被證明會通過乾擾睡眠穩態來破壞您身體的自然睡眠能力。正如我們稍後將指出的，良好的睡眠對對抗焦慮非常有幫助。

3. 考慮戒菸

吸煙者經常在壓力大的時候伸手去拿煙。然而，就像喝酒一樣，在感到壓力時抽一根煙是一種快速解決方法，隨著時間的推移可能會加劇焦慮。

研究可信來源表明，您越早開始吸煙，以後患焦慮症的風險就越高。研究還表明，香煙煙霧中的尼古丁和其他化學物質會改變大腦中與焦慮相關的通路。

如果您想戒菸，可以通過多種不同的方式開始。疾病控制與預防中心 (CDC) 可信來源建議尋找一種安全的香煙替代品，如牙籤。

您還可以養成可能分散您注意力的習慣，以創造一個適合您的無菸生活的環境。此外，您可以製定一個支持系統的計劃，該系統可以提供從鼓勵到分心的一切。

4. 限制咖啡因的攝入

慢性焦慮，咖啡因不是你的朋友。咖啡因可能會引起緊張和不安，如果您感到焦慮，這兩種方法都沒有好處。

研究表明，咖啡因可能會導致或加重焦慮症。它也可能導致恐慌症患者的驚恐發作。在某些人中，消除咖啡因可能會顯著改善焦慮症狀。

與酒精類似，由於咖啡因能夠改變大腦化學物質，因此咖啡因和焦慮通常是聯繫在一起的。

例如，2008 年的一項研究表明，咖啡因通過阻斷大腦化學物質腺苷來提高警覺性，腺苷讓你感到疲倦，同時觸發腎上腺素的釋放。

儘管如此，適度攝入咖啡因對大多數人來說是安全的。

然而，如果你想減少或完全戒掉咖啡因，你需要從每天慢慢減少咖啡因的攝入量開始。

開始用水代替這些飲料來解渴。這不僅可以滿足您的身體對喝液體的需求，而且還有助於排出體內的咖啡因並保持水分。

在幾週內逐漸減少咖啡因可以幫助調整習慣，而身體不會出現戒斷症狀。

5. 好好休息

睡眠已經一次又一次地被證明是良好心理健康的重要組成部分。

儘管 2012 年的一項調查發現近三分之一的成年人每晚睡眠時間少於 6 小時，但 CDC 建議成年人每天睡眠時間為 7 到 9 小時。

您可以通過以下方式優先考慮睡眠：

只在晚上累的時候睡覺

不在床上看書或看電視

不在床上使用手機、平板電腦或電腦

如果你睡不著，不要在床上輾轉反側或去另一個房間

睡前避免咖啡因、大餐和尼古丁 ()

保持房間陰暗涼爽

睡前寫下你的煩惱

每晚都在同一時間睡覺

6. 嘗試芳香療法

芳香療法是一種已被人類使用了數千年的整體治療方法。這種做法使用天然植物提取物和精油來促進身心和精神的健康和福祉。它的目標是增強身體和情緒的健康。

由天然植物提取物產生的精油可以直接吸入或添加到溫水浴或擴散器中。建議芳香療法：

幫助你放鬆

助你入睡

提振心情

降低心率和血壓

一些被認為可以緩解焦慮的精油是：

佛手柑

薰衣草

鼠尾草

葡萄柚

依蘭依蘭

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